эрүүл турах 31 зарчим
Заавал ч үгүй хоолны дэглэм барьж, дасгал аеробик хийж эсвэл тураах аппарат тураах эм хэрэглэлгүйгээр зөвхөн амьдралын хэв маягаа өөрчлөөд турчихна гэвэл танд маш аятайхан сонсогдож байгаа байх, тийм үү? Тэгвэл доорх 31 маш энгийн зарчмуудыг мөрдөөд эхэлчих. Аливаа зүйлийг тасралтгүй 2-3 долоо хоног хийхэд тэр зүйл өөрөө амьдралд хэвшил болон үлддэг. Тэгэхээр танаас эдгээр 31 зарчмыг санаж байх 14 хоногийн л тэвчээр шаардана гэж бодоорой.
1-р зарчим. Өдрийн тэмдэглэл гаргаад, юу идэж ууснаа нэг бүрчлэн тэмдэглэ. Цаг хугацаагаа сайн хянаж өдөрт юу идэж байгаагаа сайн тэмдэглэ.
2-р зарчим. Ургамлын ислэгийг сайн идэж бай. Ислэг нь цусанд байгаа сахарын хэмжээг хэвийн байдалд байлгаж ходоодыг цэвэрлэдэг.
3-р зарчим. Хоолныхоо 80%-ийг нь идэж бай. Тэгвэл 350 кл калори идэхгүй байна гэсэн үг шүү дээ. Жилээр бодох юм бол 8кг хоол идэхгүй. Үлдсэн 20%-ийг заавал хаях шаардлагагүй саванд хийгээд ажил руугаа аваад явж болно шүү дээ.
4-р зарчим. Өглөөний хоолоо заавал ид. Өглөө боссоноос хойш цагийн дараа өндөг юмуу каш идвэл орой болон өдрийн хоолыг бага иддэг.
5-р зарчим. Өөртөө хань ол. Тамхинаас гарах гэх мэтийн муу зуршлийг ханиндаа хийвэл үр дүнтэй байдагтай адил та өөрийн найз дотны хүндээ энэ саналыг ч бас тавиад үзээрэй.
6-р зарчим. Бага багаар идээрэй. Хүний бие махбодь их хэмжээгээр өлссөний дараа идэхэд хоёр дахин их зүйл шаарддаг болохоор цаг цагт бага багаар идээрэй. Энэ нь таны хоол боловсруулах эрхтэний үйл ажиллагаанд ч бас эерэг нөлөөлнө.
7-р зарчим. Өөрийгөө хяна. Өөрийнхөө хүсэл сонирхолд 1-10 оноо өг. ( Чоно шиг өлссөн бол 1 оноо харин сайхан цадсан бол 10 оноо) хэрвээ та 4-5 онооны хавьд байгаа бол жаахан юм ид. Харин 6-8 хооронд оноотой байвал анхаарлаа идэх зүйлээс өөр зүйлд хандуулсан нь дээр.
8-р зарчим. Хөдөлгөөнтэй бай. Өдөрт заавал 30 минут явган яваарай.
9-р зарчим. Идэж буй хоолондоо нарийн хяналт тавиарай. Та идэж буй хоолныхоо хэдэн хувийн сахар, хэдэн хувийн тослогтой байна гэдгийг мэдэж байгаарай.
10-р зарчим. Уураг ихтэй хүнс хэрэглэ. Хүний бие махбодид өдөрт 50 грамм уураг хэрэгтэй. Махны оронд дүүпүү гэх мэт уураг ихтэй хүнс сонгож болно. Уураг нь өөхний хүчтэй өрсөлдөгч шүү.
11-р зарчим. Явуулын хоол битгий ид. Гэрээсээ гарахдаа алим аваад явж болно шүү дээ. Гэнэт тааралдсан шоколад амттанг ихээр идэхгүй байж сурах нь жингээ хасах гол үндэс.
12-р зарчим. Хоолоо идэхдээ бүү яар. Хүний тархинд цадсан мэдээлэл 20 минутын дараа хүрдэг. Хэрвээ хэт хурдан идэх юм бол цадсанаа ч мэдрэхгүй маш их идэж болох аюултай. Хоолыг сайн зажилж идэх нь эрүүл мэндэд сайн нөлөөтэй.
13-р зарчим. Үргэлж шинэ хүнс хэрэглэ. Өглөө, өдөр, орой хоолоо шинэ ногоогоор соль. Тэдгээр нь ходоодонд их зай эзлэх хэрнээ каллори маш бага.
14-р зарчим. Сайн унтаж бай. Бага унтсан үед хүний бие мах бодид өлсдөг гэдгийг эрдэмтэд тогтоосон байна.
15-р зарчим. Чихэрээ хатаасан жимсээр соль. Чихэр идмээр байна уу? Зорилгоо санаж, хүслээ тэвчин хатаасан жимс, эсвэл чихэргүй ааруул ид.
16-р зарчим. Самар сайн ид. Самар нь үс, хумс, арьсыг сайхан болгодог витаминаар баялаг.өдөрт 50гр самар идэж байгаарай.
17-р зарчим. Майонезийг түрхэн зуур мартаад үз. 2 халбага майонез нь 500кл/калл гэсэн үг! Шууд татгалз дараа стандарт хэмжээгээр идэж болно шүү дээ.
18-р зарчим. Найзаасаа жишээ ав. Туранхай сайхан найзыгаа хараад хэрхэн яаж эрүүл, галбираа барьж буйг нь сур.
19-р зарчим. Тослог багатай хоол хүнс хэрэглэ. Бяслаг, сүү, мах нь тослог ихтэй хоол хүнсэнд ордог.
20-р зарчим. Тавгаа 4 хуваа. 1 талд нь тахиа эсвэл загас тавиад нөгөө талд нь гурвалжин будаа эсвэл гоймон, үлдсэн хэсэгт ногооны салат тавь.
21-р зарчим. Өөрөөгөө турсан гэж төсөөл. Дуртай хувцасаа өмсөж байна, эрчүүд тань руу харж байна гэж сайтар төсөөл.
22-р зарчим. Өөртөө дессерт идэх зөвшөөрөл өг. Хэт их өөрийгөө барьснаас болж тэсрэлт болдог. Тиймээс хааяа амттан идэж өөрийгөө эрхлүүл.
23-р зарчим. Гал тогоогоо оройдоо хаа. Оройн хоолоо идээд гал тогоогоо сайтар цэвэрлээд хаа. Битгий ор.
24-р зарчим. Телевиз үзэж байхдаа битгий ид! Хүн телевиз үзэж байхдаа 25%-р илүү иддэг гэдгийг эрдэмтэд нотолсон байна.
25-р зарчим. Хоол хүнсэндээ ногоог их хэмжээгээр хэрэглэ. Ногоонд хүний биед хэрэгтэй маш олон аминдэмүүд байдаг.
26-р зарчим. Өөрийн төлөвлөгөө хуваарийг сайн шалгаж бай. Хэрвээ таныг ямар нэгэн баяр, хүлээн авалт, төрсөн өдөр хүлээж байвал тараг, алим зэргийг идчихээд очоорой.
27-р зарчим. Хоол идэхээсээ өмнө болж өгвөл шинэ ногооны салат амархан шингэдэг хөнгөн хоол идэж байгаарай. Тэгвэл ердийн иддэгээсээ 10-15%-иар бага идэх болно.
28-р зарчим. Архи тамхинаас эрс татгалз. Ганцхан хундага спиртнээс 1500 калори нэмэгдэнэ.
29-р зарчим. Аль болох стрессдэхгүй байвал сайн шүү. Хүн бухимдаж байхдаа илүү их иддэг гэдгийг мэдэхэд илүүдэхгүй болов уу?
30-р зарчим. Гал тогоондоо байн, байн орох хэрэггүй. Өөрийгөө сатааруулж эрүүл мэндийн тухай, турах тухай ном сонин унш. Гал тогоо бол бараг л идэх зориулалтын өрөө шүү.
31-р зарчим. Хоолны дэглэмийнхээ тухай бүү бодоорой. Шарсан төмс идчихлээ яанаа одоо таргалчихнаа гэж битгий бод. Ингэж бодох нь таргалахын эх үүсвэр шүү.
Франц дэглэмээр турвал дахиж таргалахгүй
Энэ дэглэмийг францын хоолны эмч Пьер Дюкан зохиосон бөгөөд үнэхээр өндөр үр дүн үзүүлдэг дэглэм учраас дэлхий даяар маш их “моодонд” орж байна. Нүүрсуст хүнсийг хязгаарлах зарчимтай энэ дэглэмийг Аткинсийн дэглэмийн ээлжит шинэчилсэн хувилбар гэж хэлж болох юм. Аливаад төгөлдөржихөд хязгаар байх биш, сайжруулсан Аткинсын дэглэм гэдэг бол сайн л хэрэг, тийм биз дээ? Илүү жин маань л арилж байвал боллоо бус уу, дэглэмийн нэр хамаатай юу... Нүүрсуст хүнсний хэрэглээг огцом багасгахад тарган хүн эрс турдаг хуультай, эхний долоо хоногт 5 кг хүртэл ч турах нь элбэг. Харин, мэдээж, цаашид бол турах хурд багасах нь ойлгомжтой. За ингээд энэ, “супермоод” болоод байгаа франц дэглэмийг танилцуулъя.
Дюкон эмчийн юун түрүүнд урьдчилан сануулж байгаа зүйл нь: дэглэмийн гол зарчим нь уурагт хүнс идэх ёстой учраас бөөрний өвчин эмгэгтэй хүмүүст тохирохгүй! Эрүүл бөөртэй хүмүүс уг дэглэмийг хэрэглэхдээ бөөрөө хамгаалах зорилгоор ӨДӨР БҮР ЗААВАЛ 1,5 – 2 литр цэвэр ус ууж байх шаардлагатай!
Дан уурагт хүнс хэрэглэснээр гардаг бас нэг сөрөг үр дагавар бол өтгөн хатах явдал байдаг, тиймээс Дюкан эмчийн хоёрдахь хатуу шаардлага бол ӨДӨР БҮР ЗААВАЛ 1,5 – 3 амны халбага овъёсны хивэг, эсвэл овъёсный нэвс /геркулес/ идэж байх! Үүнийг өглөөд, усанд эсвэл тослоггүй тарганд зуурч идэх хэрэгтэй.
Дээрх хоёр шаардлагыг амьдралынхаа дүрэм болгон мөрдвөөс франц дэглэм таны эрүүл мэндэд ямар ч хор хөнөөл хүргэхгүйгээр илүү жинг чинь авч одно гэж мэд!
Франц дэглэмийг хэрэглэхээр та шийдсэн бол илүү жингээ тодорхойлж хэдэн кг жин хасах хүсэлтэй байна, түүнээсээ хамааран дэглэмийг барих болон тогтворжуулах хугацаагаа тохируулна. Дэглэм 4 шаттай.
Нэгдүгээр үе шат: “Дайралт”
Тарга тэвээрэг рүүгээ дайран давшлах хугацаа – 10 хоногоос ХЭТРЭХГҮЙ байх ёстой!
Хэрэв таны илүү жин 10 кг дотор багтаж байгаа бол түүн рүү дайрах хугацаа 2-3 хоног байна.
Илүү жин 10-20 кг бол дайралтын хугацаа 3-5 хоног.
Илүү жин 20-30 кг бол – 5-7 хоног.
Илүү жин 30 кг-аас дээш бол 7-10 хоног.
Дайралтын хугацаанд доорхи нэр төрлийн хүнсийг дуртай цагтаа, хүссэн хэмжээгээрээ идэж болно:
Өөхгүй. тослоггүй туранхай мах: үхрийн мах, туулайн мах зэргийг чанасан, жигнэсэн, грилдсэн байдлаар иднэ. Шарахыг хүсвэл ямар ч тосгүйгээр шарна. Аливаа соус, тос зэргээр амтлаж болохгүй! Хонь, гахай, адууны мах нуугдмал тос ихтэй тул - хатуу хориотой!
Дайвар махан бүтээгдхүүн: үхрийн элэг, бөөр, хэл.
Загас – бүх төрлийн.
Далайн бүтээгдхүүн – бүх төрлийн.
Шувуу – нугас, галуунаас бусад шувууны мах. Арьсыг нь идэхгүй /арьсанд хамаг өөх тос нь байдаг/
Өөх тосгүй хиам.
Өндөг – өдөрт 2 –оос илүүгүй. Холестерины хэмжээ ихтэй хүн бол долоо хоногт 3 – 4 өндөгний шар уураг л идэж болно, харин цагаан уурагны хувьд ямар ч хязгаарлалт үгүй.
Сүүн бүтээгдхүүн: тослоггүй тараг, аарц, ээдэм. /Өдөрт 800гр-аас илүүгүй/ Элдэв жимстэй йогуртны тухай бодоод ч хэрэггүй – нуль чихэр /нүүрсус/ байдаг юм.
Сахар, чихэр шоколад, бусад амттан, архи дарс, гурилан бүтээгдхүүн, бүх төрлийн будаа – хатуугийн хатуу хориотой!
Өдөр бүр: 1,5 халбага овъёсны нэвс, 2 литр цэвэр ус, 20 минут явган явах, хөнгөн дасгал.
Болно: цай, кофе /мэдээж сахаргүй/, цуу, хуурай амтлагч, сармис, бага зэрэг давс, горчиц, нимбэгний шүүс, сахар орлуулагч.
Хоёрдугаар үе шат: “Аялал”
Энэ шатанд зохист жин рүүгээ “аялна”, сар, хоёр сар, гурван сар... таны хаях жингийн хэмжээнээс шалтгаална гэсэн үг. Дээр дурьдсан зөвшөөрөлтэй хүнсэн дээр ногоо нэмэгдэж орж ирнэ: байцаа, улаан лооль, өргөст хэмх, хулуу, баклажан, навчин салат гэх мэт. Бас мөөг. Ногоог хүссэн хэмжээгээрээ, жигнэсэн болон түүхий хэлбэрээр иднэ. /хүрэн манжин, лууван хоёрыг багахан хэмжээгээр/. Гэхдээ учиртай иднэ: нэг өдөр нь цэвэр уурагны өдөр, дараагийн өдөр нь уурган дээрээ ногоо нэмж идэх байдлаар ээлжилнэ. Гурав гурван өдрөөр ээлжилж бас болно. Дэндүү их илүү жинтэй хүмүүс тав таван өдрөөр ээлжлэхэд илүү үр дүн өгнө.
Өдөр бүр: 2 халбага овъёсны нэвс, 1,5-2 литр цэвэр ус, 30 минут явган алхах, дасгал хийх.
Болно: 80-100 гр. хуурай дарс, 30гр. бяслаг, 1 халбага кетчуп, 1 цайны халбага цөцгий, тослоггүй какао. Гэхдээ энэ жагсаалтаас өдөрт 2 – ыг нь л болно.
Ийм байдлаар хүссэн жиндээ хүртэл хооллоно.
Гуравдугаар үе шат: Тогтворжуулалт
Хүрсэн үр дүнгээ тогтворжуулан хадгалах зорилго бүхий маш чухал үе шат юм. Үргэлжлэх хугацааны хувьд: таны хаясан жингийн кг тутамд 10 хоног оногдох ёстой. 15 кг турсан бол 150 хоног тогтворжуулалт хийнэ гэсэн үг. Ингэх аваас хаясан жин чинь буцаж хэзээ ч ирэхгүй, үүрд алга болох болно.
Эхний хоёр шатанд идэж байсан дээрээ өдөрт 2 зүсэм хар талх, 40 гр. бяслаг, 1 халбага оливын тос, 1 жимсгэнэ /гадил, усан үзэмнээс бусад/ нэмнэ. Долоо хоногт 2 удаа 200 гр. төмс, цагаан будаа, каш, гоймонгийн аль нэгийг сонгон идэж болно, гэхдээ заавал идэх албагүй, ийм зүйл хүсээд байвал л ид.
Долоо хоногийн нэг өдрийг “цэвэр уурагны өдөр” байлгана.
Өдөр бүр: 2,5 халбага овъёсны нэвс, 2 литр цэвэр ус, 20 минут алхах, дасгал хийх.
Болно: долоо хоногт хоёр удаа “найрлаж” болно. Ура! Хүссэн бүхнээ дураараа ид. ГЭХДЭЭ ӨДӨРЖИНГӨӨ БИШ! Өдрийн, эсвэл оройн хоолоо л “найр” болгоно.
Дөрөвдүгээр шат. Үлдсэн бүх насаараа!
Элдэв хязгаарлалтгүйгээр, ердийн байдлаар хооллоно. Дэглэмийг барих явцад олж авсан хооллолтын хэв маягаа өөрчлөх хүсэл нэг их төрөхгүй дээ. Амттан идэх хүсэл төрөхөө ч больчихсон байх вий.
Өдөр бүр: 3 халбага овъёсны нэвс, 1,5-2 литр цэвэр ус, 20 минут алхах – хэвээр.
Долоо хоног тутам: нэг өдөр – “цэвэр уурагны өдөр” хадгалагдана. Дюкон эмч пүрэв гаригийн уурагны өдөр болгохыг зөвлөдөг.
Ихэнхи хүмүүс эхний хоёр шатыг дуусган хүссэн жиндээ хүрмэгц гурав, дөрөвдүгээр шатыг тоолгүй орхиод зовж байж хаясан жингээ буцаагаад авчихдаг. Тиймээс сүүлийн хоёр шатыг аль болох барихыг хичээгээрэй, яг таг биш ч гэсэн дөхүүлээд байвал илүү жингийн асуудал дахин босч ирэхгүй!
“Комсомольская правда” – гаас орчуулсан Ё. Одончимэг
No comments:
Post a Comment